• 一项新的研究发现，每天步行5000步或以上对健康有益与减少抑郁症状有关
• 每天至少走7500步对心理健康更有好处。
• 研究结果表明，有些人每天只走1000步就会受益。

步行不仅仅是一种从一个地方到另一个地方的方式。新的研究表明，散步还可以改善你的情绪，增加这种低强度运动对心脏和其他方面的好处。

在12月16日发表的论文中，研究人员发现，与走路较少的人相比，每天步行5000步或更多的成年人抑郁症状较少。

人们走得越多，好处就越大。研究人员发现，每天至少走7500步的人抑郁症状减少了42%。

这项研究并没有考虑到步行的好处是否会在某个时间点之后停滞不前。然而，研究人员发现，即使每天多走1000步，患抑郁症的风险也会降低。

在另一项分析中，研究人员发现，与走路较少的人相比，每天走7000步或更多步的人患抑郁症的风险更低。

“这项[新]研究的含义是，增加体育运动可以可靠地显著减少抑郁症。散步也可以降低患抑郁症的风险，”大卫·梅里尔博士说，他是加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的老年精神病学家。梅里尔没有参与这项新研究。

散步有助于减轻抑郁症状

在这篇新论文中，作者回顾了之前33项研究的结果，这些研究着眼于走路是否能减轻成年人的抑郁症状。总共有超过96000名成年人参与了这些研究。

研究人员还在荟萃分析中综合并分析了29项研究的结果。这是一种统计方法，可以创建一个有大量参与者的研究。

综述中包括的研究使用智能手机、计步器或其他可穿戴设备测量每日步数。大多数研究记录了7天内每天的步数，尽管有一项研究监测了一整年。

研究中测量的主要结果要么是抑郁症的诊断，要么是没有正式诊断的自我报告的抑郁症症状。一些研究排除了那些在最初的研究访问中报告患有抑郁症或有轻微到严重抑郁症症状的人。

这篇新论文有一定的局限性。首先，抑郁症状较少的人可能每天走得更多，因为他们感觉更好。

临床心理学家、注册营养师和健身专家苏帕特拉·托瓦尔博士说：“对很多人来说，尤其是那些正在与抑郁症作斗争的人，进行有组织的锻炼的想法可能会让他们感到难以承受。”然而，“步行提供了一种低压力、可持续的选择。”Tovar没有参与这项新研究。

此外，这篇新论文没有研究其他因素，比如通过与他人散步获得的社会联系，是否可能减轻抑郁症状。

步行的地点也很重要。亲近自然的感觉已经被证明可以改善你的情绪。

设定一个每天至少走5000步的目标

总的来说，这篇新论文的结果与早期的一项研究相吻合，该研究发现，每天走7000步或更多步的老年人在两年后出现抑郁症状的风险降低了29%。

该研究还进一步表明，高水平的体育锻炼可以预防抑郁症。

托瓦告诉Healthline：“鉴于这项新研究的发现，我鼓励我的客户——尤其是那些有情绪障碍或希望改善精神健康的客户——以每天至少走5000步作为起点。”

她说：“这个步数似乎对心理健康有很大的好处，当个人达到或超过7500步时，可以观察到进一步的改善。”

这篇新论文强调，即使每天步行的幅度很小，也会导致抑郁症状的减轻。

“你不需要开始跑马拉松或甚至步行马拉松来感觉更好，”梅里尔告诉Healthline。“即使只是一点点（更多的）运动也会产生很大的影响。”

最好的部分是步行是一种低冲击的运动形式，大多数人都可以安全地进行。

Tovar说：“步行的可达性尤其重要：它不需要专门的设备、健身房会员资格或广泛的健身知识，这使它成为一种包容性的干预，任何人都可以将其纳入日常生活中。”

她说：“这种简单消除了阻碍人们从事体育活动的障碍，尤其是那些与抑郁相关的低动力和疲劳作斗争的人。”

散步是标准抑郁症治疗的补充

Tovar建议人们从他们现在可以实现的小目标开始，也许每天走1000到2000步，当你准备好走更多步的时候，每次增加500步。

她说，你也可以把步行融入你的日常生活，比如走楼梯而不是坐电梯，饭后步行，或者把车停在离商店更远的地方。

此外，托瓦尔说：“对于那些患有严重抑郁症或身体限制的人，我建议他们融入安全、愉快的环境，由于自然环境的额外镇静作用，这可以扩大心理健康的益处。”

虽然这篇新论文表明散步可以改善个人的情绪，但那些目前患有抑郁症的人可能需要更多的支持。

梅里尔说：“将生活方式医学方法（如增加步行）与行为健康方法（如抗抑郁药和心理治疗）相结合，可能会为抑郁症患者带来最好的结果。”

他说：“如果你患有抑郁症，总有更多的治疗方案可以尝试，并结合起来改善你的感觉。”“重要的是不要放弃希望。”

外卖

研究人员回顾了33项先前的研究，这些研究旨在研究步行是否能减轻成年人的抑郁症状，这些早期研究共有96000多名成年人参与。

与少走路相比，每天步行5000步或更多与更少的抑郁症状有关。每天至少走7500步的人受益更大，抑郁症发病率降低了42%。

即使每天多走1000步，患抑郁症的风险也会降低。这篇新论文的作者并没有研究步行的好处是否会在某种程度上停滞不前。

专家建议人们增加每天的步数，以帮助改善情绪。他们建议从小处开始，慢慢增加。抑郁症患者可能会从散步与抗抑郁药和心理治疗等标准治疗相结合中获益更多。